چند تغییر اساسی در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند در کاهش سریع کلسترول به شما کمک کند تا وزن و کلسترول بدنتان را با گذشت زمان به صورت طبیعی کاهش دهید.
البته باید این را نیز بگوییم که معجزه یا راهی برای کاهش خیلی فوری کلسترول وجود ندارد، اما برخی از افراد ممکن است طی چند هفته متوجه تغییرات شوند. در بعضی موارد، فرد ممکن است برای کمک به کاهش سریع کلسترول یا کنترل سایر عوامل خطر، به دارو احتیاج پیدا کند. با این حال، حتی اگر فرد دارو مصرف کند، بازهم برای وی مهم است که برای حفظ سطح کلسترول و کاهش خطر عوارض جانبی تغییراتی در زندگی خود ایجاد کند.
فردی که می خواهد به سرعت سطح کلسترول بدن خود را کاهش دهد، چند اصل اساسی را باید رعایت کند. این اصول شامل ورزش منظم و تمرکز روی رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی و برخی از انواع چربی هاست. با پزشک لاین همراه باشید و اگر همین الان نیاز به گفتگو با پزشک دارید، میتوانید از بخش مشاوره پزشکی آنلاین با بهترین متخصصان ما گفتگو کنید.
کلسترول چیست؟
کبد کلسترول را که ماده ای مومی شکل است، می سازد. کلسترول در خون گردش می کند. کبد کل کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند؛ بنابراین فرد به مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود احتیاج ندارد. کلسترول به خودی خود بد نیست و در کمک به ساخت سلولها نقش مهمی دارد.
کلسترول غذایی
کلسترول در منابع غذایی، مثل، گوشت و لبنیات حاوی چربی وجود دارد. متخصصان توصیه می کنند که کلسترول را تا حد ممکن در رژیم غذایی تان کاهش دهید. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی کلسترول باعث می شود مقدار بیشتری کلسترول وارد بدن و خون تان شود و سطح کلسترول بدنتان را افزایش دهد.
اندازه گیری سطح کلسترول خون
هنگام اندازه گیری سطح کلسترول، پزشکان چهار عامل را در خون فرد ارزیابی می کنند:
لیپوپروتئین با چگالی کم : (LDL) این نوع کلسترول به کلسترول بد شهرت دارد. کاهش این نوع کلسترول، شاخص خوبی برای سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری هاست.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): این نوع کلسترول به کلسترول خوب شهرت دارد. کاهش HDL ممکن است یک عامل خطر برای بروز سایر بیماری ها باشد، و افزایش این نوع کلسترول نشان دهنده ی سلامتی فرد است.
تری گلیسیرید خون: رایج ترین چربی موجود در خون است. افزایش تری گلیسیرید ممکن است به این معنی باشد که فرد در معرض بیماری های بیشتری قرار دارد، به خصوص وقتی که کلسترول موجود در خون وی پایین نیز باشد.
کلسترول تام: کلسترول تام شامل سطح تری گلیسیرید خون و LDL و HDL کلسترول است.
کاهش سریع کلسترول به انجام چند روش ساده
افزایش کلسترول روی سلامت قلب تاثیر می گذارد. به این علت که کلسترول بیشتری در خون وجود دارد، پمپاژ خون برای قلب را دشوار می کند. همچنین به تجمع پلاک در رگ ها کمک می کند و خطر تصلب شرایین را افزایش می دهد. کلسترول بالا باعث می شود که فرد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته قرار بگیرد.
تغییرات رژیم غذایی
کلسترول به غذایی که می خورید، ارتباط زیادی دارد. به همین علت، رژیم غذایی سالم اولین راه پیشنهادی پزشکان برای کاهش کلسترول است. تغییرات غذایی زیر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.
عدم مصرف چربی های ترانس
چربی های ترانس سطح کلسترول مفید را کاهش و سطح کلسترول ناسالم را افزایش می دهند. برخی از چربی های ترانس در شیر و فراورده های گوشتی یافت می شود.
کاهش چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و ممکن است مصرف بیش از حد این غذاها برای بدن مفید نباشد و باعث افزایش سطح کلسترول LDL شود. منابع چربی اشباع شده شامل: گوشت و فرآورده های لبنی مانند: پنیر، کره و شیر و همچنین روغن های گیاهی، مانند روغن نارگیل است.
مصرف بیشتر غذاهای گیاهی
برای کاهش سریع کلسترول استفاده از رژیم حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات و دانه ها اهمیت دارد. افزودن انواع گیاهان به رژیم غذایی، باعث می شود که بدن تان مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت کند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی حاوی آنتی اکسیدان ها و برخی از انواع فیبرها هستند که ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی شوند.
افزایش مصرف فیبر
گیاهان تنها منابع غذایی حاوی فیبر هستند. فیبر در سلامت گوارش نقش مهمی دارد. تحقیقات صورت گرفته حاکی از این است که رژیم غذایی حاوی فیبر به تنهایی می تواند تا 10٪ سطح کلسترول را کاهش دهد. مصرف بیشتر غذاهای گیاهی باعث افزایش فیبر می شود. مصرف مکمل های حاوی فیبر هم انتخاب مناسبی است.
مصرف پروتئین گیاهی
بسیاری از افراد برای تأمین پروتئین بدن خود منابع غذایی حیوانی را مصرف می کنند. با این حال، افزودن منابع غذایی گیاهی حاوی پروتئین می تواند باعث کاهش سریع کلسترول شود. غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات، مانند: نخود، عدس و نخود فرنگی؛
- غلات، مانند: برنج، کینوا؛
- آجیل مانند بادام و بادام هندی؛
- دانه ها مانند تخمه کدو تنبل، آفتابگردان.
مصرف کمتر غذای تصفیه شده
بهتر است تا حد امکان از مصرف غذای تصفیه شده اِجتناب کنید. غذاهای تصفیه شده و بسته بندی شده معمولاً حاوی موادی هستند که برای بدن ضرر دارد و در عین حال عطر و طعم خوبی به غذاها می دهند. این غذاها حاوی موادی هستند که وقتی می خواهید کلسترول خون را کاهش دهد باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
سبک زندگی
چند عامل می تواند روی میزان کلسترول فرد تأثیر بگذارد. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی به کاهش کلسترول کمک می کند.
ورزش
ورزش در سلامت قلب و عروق و سطح کلسترول سالم نقش مهمی را ایفا می کند. انجام 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، در هفته به کاهش کلسترول و فشار خون بالا کمک می کند.
باید به مدت 30 دقیقه فعالیت کنید تا ضربان قلب تان در 5روز هفته افزایش پیدا کند. این فعالیت ها عبارتند از:
- پیاده روی سریع؛
- شنا کردن؛
- دوچرخه سواری؛
- آهسته دویدن؛
- انجام حرکات موزون.
مصرف سیگار
سیگار کشیدن تاثیر زیادی روی سلامت فرد دارد. برای افرادی که کلسترول بالا دارند، سیگار کشیدن سطح کلسترول مفید بدن را کاهش می دهد. طبق تحقیقات صورت گرفته، میزان کلسترول HDL به سرعت در افرادی که سیگار را ترک کردند افزایش پیدا می کند.
وزن بدن
حفظ وزن متوسط ممکن است باعث کاهش ابتلا به بیماری در افراد چاق شود. حفظ وزن سالم ممکن است به افراد کمک کند سطح کلسترول LDL خود را کاهش و سطح کلسترول HDL را افزایش دهند. کاهش 10 درصد از کل وزن بدن می تواند باعث کاهش سطح کلسترول شود.
داروها
مصرف دارو برای کسانی که سطح کلسترول آنها بیش از حد بالاست و ممکن است در معرض خطر ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته مغزی قرار داشته باشند، انتخاب مهمی است.
بیشتر افراد داروی استاتین مصرف می کنند. استاتین، کلسترول و خطر حمله قلبی یا سکته ناشی از کلسترول بالا را کاهش می دهد. حتی استفاده از دارو، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش کلسترول بدن اهمیت دارد. باتوجه به عوامل خطر، پزشک ممکن است که داروهای زیر را تجویز کند:
- بازدارنده ها PCSK9؛
- مهار کننده های جذب کلسترول؛
- رزین؛
- داروهای کاهنده چربی خون.
